萬眾矚目的2019衛(wèi)華杯·長(zhǎng)垣國(guó)際馬拉松

即將拉開戰(zhàn)幕

很多跑友為一次馬拉松準(zhǔn)備了很長(zhǎng)時(shí)間，

但是你知道關(guān)于馬拉松比賽的黃金48小時(shí)嗎？

黃金48小時(shí)即是

跑馬前的24小時(shí)與跑馬后的24小時(shí)，

做好這48小時(shí)的準(zhǔn)備工作，

讓你跑馬感覺更輕松！

馬拉松賽前24小時(shí)

飲食和睡眠

飲食參考   

比賽前一天的飲食一定要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，

種類盡量繁多，大量補(bǔ)糖，

尤其是高碳水化合物的食物。比如：

各類主食

土豆

番薯等

各種水果蔬菜

賽前盡量選擇好消化的食物，比如：

早餐可以選擇各種好吸收的粥類，

配合主食如花卷、饅頭、面包等等，

同時(shí)搭配適量水果。

充足睡眠   

比賽前一晚至少需要保證8小時(shí)左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑戰(zhàn)。

所需裝備清單

比賽日 天氣情況先來了解一下~

工欲善其事，必先利其器。

結(jié)合比賽日天氣情況，合理準(zhǔn)備跑馬裝備。

①跑鞋：跑馬時(shí)請(qǐng)穿著平時(shí)慣穿的鞋子，當(dāng)天穿新鞋是大忌，可能因?yàn)槟_不適應(yīng)，或鞋子不夠松軟而受傷不適。

②比賽服：跑步背心、長(zhǎng)袖上衣、短褲、緊身衣褲等，選擇排汗透氣、輕盈有彈性佳的款式，常見的聚酯纖維運(yùn)動(dòng)服，或各品牌的運(yùn)動(dòng)機(jī)能服飾都是不錯(cuò)的選擇。棉質(zhì)衣物吸濕，不透氣，較不適合跑馬使用。

③空頂帽：既可以遮陽又可以起到吸汗巾的作用，省去了擦汗的麻煩。

④魔術(shù)巾：纏在手腕上可以隨時(shí)擦汗。

⑤眼鏡：跑友可以準(zhǔn)備防風(fēng)眼鏡，而不建議大家戴隱形眼鏡比賽。

⑥號(hào)碼布和計(jì)時(shí)芯片這種必備物品一定要在睡前準(zhǔn)備好。

⑦其他裝備：運(yùn)動(dòng)手表和拍照用的手機(jī)，看個(gè)人情況提前準(zhǔn)備。女孩子需要準(zhǔn)備頭繩或者束發(fā)帶。

 賽前踩點(diǎn)

賽前踩點(diǎn)是非常重要的，跑友們有條件的最好是進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)實(shí)地預(yù)跑，不能實(shí)地熟悉路線的話，至少需要知道整個(gè)賽事的起點(diǎn)、終點(diǎn)、重要補(bǔ)給點(diǎn)和特殊地點(diǎn)（如衛(wèi)生間等），做到從容應(yīng)對(duì)賽程中可能遇到的突發(fā)情況。

賽前熱身

跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)在跑步過程中出現(xiàn)岔氣、肺活量不足等情況，情況嚴(yán)重的話甚至還有可能出現(xiàn)肌肉拉傷、抽筋等狀況。

      為了大家能在比賽中跑出更好地成績(jī)，快來看一下馬拉松賽前熱身運(yùn)動(dòng)的系統(tǒng)性動(dòng)作吧~

抵達(dá)起點(diǎn)，等待出發(fā)的時(shí)候，可以做肌肉伸展。

股四頭肌 

拉伸時(shí)間：15-30秒/側(cè)

腘繩肌  

拉伸時(shí)間：15-30秒/側(cè)

小腿肌群 

拉伸時(shí)間：15-30秒/側(cè)

髂腰肌 

拉伸時(shí)間：15-30秒/側(cè)

髂脛束  

拉伸時(shí)間：15-30秒/側(cè)

馬拉松賽后24小時(shí)

賽后放松

在全程終點(diǎn)，

將引入專業(yè)的賽后快速恢復(fù)機(jī)制，

為完賽跑友提供現(xiàn)場(chǎng)冰敷、拉伸服務(wù)，

幫助運(yùn)動(dòng)員更好的放松肌肉，

緩解酸痛，科學(xué)恢復(fù)。

溫馨提示

·參賽選手在比賽當(dāng)日14:30前到終點(diǎn)指定區(qū)域領(lǐng)取個(gè)人存衣物品；

·最好不要立即蹲坐休息；

·提前準(zhǔn)備一件干的衣服或外套，賽后即刻換上，以防感冒；

·跑后不能即可熱水浴，最好是冷水浴或者冷熱水交替，幫助機(jī)體恢復(fù)。

·跑后即刻需要大量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，最好是每半小時(shí)一瓶（500ml），連續(xù)補(bǔ)充2-3小時(shí)（4-6瓶）。

美食不可辜負(fù)

用腳步丈量世界，

用味蕾感受美食，

“韻動(dòng)中國(guó)”長(zhǎng)垣國(guó)際馬拉松美食節(jié)

紅燒黃河鯉魚、炸八塊、肉絲帶底、

炸春卷、杜記油饌、雞汁豆腐腦……

長(zhǎng)垣名菜名吃都在這里，

讓你一次吃遍全長(zhǎng)垣！

各位跑友

走過 路過 

千萬不能錯(cuò)過！

馬拉松賽

是一項(xiàng)對(duì)于人的體力與意志力考驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)，

同時(shí)也是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動(dòng)，

參賽時(shí)一定要量力而行，

一旦出現(xiàn)任何身體不適，

不要勉強(qiáng)，

立即將跑步改為慢走，

并向志愿者尋求幫助。

衛(wèi)華集團(tuán)在賽時(shí)提供援助車輛，

為各位跑友保駕護(hù)航。

跑馬路上

衛(wèi)華集團(tuán)與您一路同行！